LES PROBIOTIQUES, ALLIES MECONNUS DE LA SANTE

Comme en témoigne la nature, le printemps est la saison du renouveau. Le retour du beau temps donne envie de se sentir bien dans son corps. Or le bien-être est étroitement lié à l'équilibre digestif, souvent mis à rude épreuve durant la période hivernale: infections diverses, fêtes de fin d'année, alimentation plus riche... Afin d'aborder les beaux jours dans des conditions optimales, il peut être utile de recourir à des produits naturels aux multiples vertus: les probiotiques.

  

L'intestin est considéré comme le premier organe immunitaire de l'organisme: sa muqueuse abrite un tissu lymphoïde regroupant les trois-quarts de nos cellules d’auto-défense. Son rôle est complexe car il doit lutter contre les agents pathogènes, des micro-organismes pouvant provoquer des maladies, tout en les différenciant des particules alimentaires et des bactéries constituant la flore digestive. Contrairement aux antibiotiques, dont la fonction est de détruire les bactéries responsables d’infections, les probiotiques sont constitués de micro-organismes vivants exerçant une action positive sur la santé en rendant la flore intestinale plus performante. Du fait de leur apport en bactéries «saines», les probiotiques contribuent à rendre l'intestin moins perméable, donc plus résistant face aux agressions. Ces micro-organismes ont différentes propriétés majeures dont celle de synthétiser des bactériocines (un antibiotique naturel qui protège l'intestin) et d'empêcher la colonisation de la flore par des bactéries néfastes, ce qui nuirait à son équilibre. Comparable à une sorte de "barrière" protégeant l'organisme contre certains germes responsables d'infections, la flore a différentes fonctions physiologiques dont l'importance est fondamentale; grâce à elle, le corps humain est en mesure de synthétiser certaines substances (comme la vitamine K, essentielle à la vie, dont le rôle est d'assurer la coagulation sanguine) ou de digérer des molécules comme la cellulose.

Le tube digestif renferme plus de cent mille milliards de bactéries issues de quatre cents espèces différentes. On retrouve divers types de flore au niveau de l'estomac (ce milieu étant très hostile du fait de son acidité importante, il ne renferme qu'une faible colonie bactérienne), de l'intestin grêle et du côlon (c'est à ce niveau que la flore est la plus abondante). Inexistante à la naissance, la flore intestinale se développe au bout des 24 à 48 premières heures de la vie au cours desquelles elle investit le tube digestif de façon hiérarchisée. Ainsi, on différencie trois groupes:

- La flore dominante, composée de Bifidobactérium et de Bacteroïdes.

- La flore sous-dominante, majoritairement composée de Lactobacillus.

- La flore contaminante, pouvant être à l'origine de maladies mais théoriquement absente.

Les micro-organismes composant la flore vivent les uns avec les autres, formant un écosystème au sein duquel des bactéries naissent et meurent. Ils doivent cohabiter avec de nouveaux micro-organismes provenant d'aliments comme le yaourt, le fromage et toutes les denrées fermentées. Bien qu'étant à la fois bénéfique et indispensable à la santé, la flore est soupçonnée de jouer un rôle précurseur dans le développement de certaines affections intestinales lorsqu'elle est perturbée par une maladie, une infection, un trouble du système immunitaire, le stress, une alimentation inappropriée ou certains médicaments, d’où la nécessité de rétablir son équilibre. C'est à ce niveau qu'interviennent les probiotiques, qui se divisent en quatre grandes catégories:

- Les bifidobactéries (Bifidus) possédant une bonne résistance aux sucs gastriques. Elles permettent de renforcer le système immunitaire, lutter contre la constipation et les gastro-entérites. Entrant dans la composition des yaourts, elles rendent ces produits laitiers plus digestes en réduisant le phénomène d'intolérance au lactose.

- Les ferments lactiques produisant de l'acide lactique issu de la fermentation de certains sucres tels le lactose. Il en existe deux catégories: les lactobacilles (Lactobacillus bulgaris, Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus casei) et les coques (Enterococcus et Streptococcus). Ces bactéries sont employées pour la fabrication des yaourts et de certains aliments fermentés. Elles permettent de lutter contre la constipation. Le Lactobacillus GG est quant à lui efficace dans la prévention de la diarrhée du voyageur ("tourista").

- Les levures de bière actives apparentées aux Saccharomyces, principalement utilisées par l'industrie agroalimentaire. Les Saccharomyces boulardii sont des colonies de champignons fréquemment sollicitées pour maintenir et restaurer la flore du gros intestin et de l'estomac, car elles ont démontré une bonne résistance en milieu acide. Riches en vitamines du groupe B et en protéines, elles ont la particularité de digérer le sucre et l'amidon. Cette catégorie de probiotique a démontré son efficacité sur les diarrhées lors de différents essais cliniques.

- Les autres bactéries issues de spores (notamment Bacillus subtilis et Cereus)

Les probiotiques les plus fréquemment employés dans le cadre de l'industrie agroalimentaire et diététique (marché des compléments alimentaires) sont les bifidobactéries et les ferments lactiques. La levure de bière active "Saccharomyces boulardii" bénéficie quant à elle d'une autorisation de mise sur le marché en tant que médicament (délivrée par le ministère de la santé français) du fait de son efficacité prouvée sur la prévention des diarrhées consécutives à une antibiothérapie.

Les probiotiques ont trois fonctions majeures:

- l'amélioration de l'immunité, qui passe par une modulation du système immunitaire intestinal lorsque ce dernier est en proie au déclin ou à une stimulation excessive. 

- le renforcement de la fonction de "barrière" de la muqueuse intestinale pouvant se traduire par un accroissement de la production de mucus ou d'anticorps.

- la protection antimicrobienne se manifestant par le "blocage" des invasions bactériennes responsables d'infections et de leur adhésion aux parois intestinales. 

Les deux extrêmes de la vie constituent des périodes au cours desquelles les individus sont particulièrement sensibles. A la naissance, le tube digestif de l'être humain est stérile. Si la barrière protectrice formée par la flore intestinale n'existait pas, les nourrissons seraient en proie à toutes sortes d'infections, y compris les plus graves pouvant entraîner la mort; de plus, ils se trouveraient dans l'incapacité de synthétiser la vitamine K indispensable à la coagulation (à titre préventif, tous les nouveaux-nés reçoivent une dose de cette vitamine). La flore digestive des bébés commence à se mettre en place progressivement dès qu'ils viennent au monde, au contact de leur mère, des aliments et de l'environnement, mais il faut compter entre trois et six mois pour que la fabrication des anticorps intestinaux soit complète. Le lait maternel contient des anticorps qui vont tapisser la muqueuse digestive du nouveau-né, la protégeant ainsi des agressions microbiennes pendant cette période transitoire au cours de laquelle le nourrisson est particulièrement fragile. Le système immunitaire n'atteignant pas la maturité avant l'âge de 5 à 6 ans, les jeunes enfants sont plus sensibles aux infections intestinales, ce qui explique la fréquence des diarrhées par rapport aux adultes. Des études cliniques ont révélé que l'emploi de laits fermentés permettait de réduire significativement la fréquence et la durée des épisodes de diarrhées chez les enfants sujets aux infections intestinales; en effet, les probiotiques contenus dans ces aliments stimulent certaines cellules responsables des défenses immunitaires et agissent sur la synthèse d'anticorps se trouvant dans l'intestin, d'où une meilleure résistance aux agents infectieux.

Avec l'âge, la flore intestinale s'appauvrit, entraînant un déclin progressif de l'immunité associé à une diminution de l'absorption digestive, ce qui donne lieu à des infections plus fréquentes, des troubles de la digestion et certaines carences nutritionnelles. Une supplémentation en probiotiques permet de réensemencer la flore et de limiter les désagréments liés à son affaiblissement. 

En outre, différentes recherches cliniques ont démontré que les probiotiques pouvaient contribuer à améliorer, prévenir ou du moins soulager certains troubles digestifs comme la constipation, le syndrome de l'intestin ou du côlon irritable et la colite ulcéreuse. Leur efficacité dans le cadre de la prévention et du traitement de la diarrhée infectieuse chez les adultes et les enfants (en complément d'une réhydratation) a été démontrée en milieu hospitalier. Les probiotiques peuvent également prévenir les diarrhées dues aux antibiothérapies (par le biais des Saccharamyces boulardii, comme nous l'avons précédemment mentionné) et diminuer la fréquence de récidive de certaines infections gastro-intestinales récurrentes. Par ailleurs, du fait de leur action sur les mécanismes immunitaires, les probiotiques ayant été administrés à des femmes enceintes diminuent les cas d'allergies, d'asthme, et réduisent de moitié l'impact de l'eczéma atopique des nourrissons.

L'entretien de la flore intestinale ne se limite pas à la seule consommation d'aliments fermentés comme le fromage, la choucroute ou certaines préparations lactées; les souches bactériennes doivent démontrer qu'elles ont de réels effets sur la santé afin de recevoir la dénomination de probiotique. De plus, il n'est pas rare que les bactéries contenues dans les produits fermentés soient détruites par le mode de cuisson, de préparation ou de conservation. Si elles meurent avant d'arriver dans l'assiette du consommateur, ces souches ne présentent plus le moindre intérêt pour la santé. Parmi les différentes catégories de denrées, les yaourts sont à privilégier car ils contiennent dix millions de bactéries par gramme et ont l’avantage d’être peu caloriques. 

Du fait de leurs nombreuses vertus, les probiotiques suscitent l'intérêt de l'industrie agroalimentaire, consciente des enjeux économiques pouvant découler des "alicaments", aliments ayant une action bénéfique sur la préservation de la santé ou permettant la prévention de certaines maladies. Ainsi, les laboratoires de recherche ont mis au point des produits spécifiques visant à stimuler l'immunité en maintenant ou rétablissant l'équilibre de la flore intestinale. Parmi ces "aliments santé", on retrouve certains yaourts et laits fermentés contenant des souches de probiotiques ayant des effets notoires sur l'organisme (de nombreux médecins évitent de recommander ce type de produits à leurs patients car les intolérances et les allergies aux produits laitiers sont très répandues. Il faut également savoir que ces préparations contiennent généralement des sucres ou des édulcorants favorisant le développement des agents pathogènes). L'AFSA (Agence Française de Sécurité des Aliments) a reconnu qu'une boisson lactée contenant des souches de Lactobacillus casei Defensis «participait au renforcement des défenses naturelles de l'organisme dans le cadre d'une consommation quotidienne». De même, on trouve désormais des préparations formulées à base de prébiotiques et probiotiques agissant en symbiose afin d'obtenir une action plus ciblée sur le système digestif. Les prébiotiques sont des substances inertes (généralement des fibres alimentaires solubles issues des végétaux, comme l'inuline) dont se nourrissent les bactéries de la flore intestinale voyant ainsi leur activité et leur croissance stimulées. L'interaction prébiotiques/probiotiques contribue à une meilleure régénération de la flore intestinale et favorise l'équilibre digestif.

Les personnes présentant des intolérances aux produits laitiers ont la possibilité de s'orienter vers des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de sachets, une façon simple de consommer des probiotiques. Il faut cependant faire preuve de vigilance et s'assurer que les compléments en question contiennent un nombre précis et suffisant de bactéries vivantes (entre deux et six milliards au minimum). La condition sine qua non à l'efficacité des bactéries provenant des probiotiques est qu'elles soient vivantes lorsqu'elles arrivent dans l'intestin; afin d'éviter leur destruction résultant d'un passage dans le milieu acide de l'estomac, il est recommandé de choisir des conditionnements sous formes de capsules entérosolubles qui se dissoudront dans la zone cible: l'intestin. Les personnes souhaitant consommer des probiotiques dans le but de rééquilibrer leur système digestif peuvent prendre entre deux à dix milliards de bactéries lactiques par jour en une ou deux prises (selon le conditionnement des compléments alimentaires) trente minutes avant l'un des principaux repas, pendant quinze à trente jours. A titre préventif, avant un voyage à l'étranger, il est recommandé de faire une cure de levure de bière active (Saccharomyces boulardii) à raison de 250 à 500 mg par jour, une semaine avant le départ. En cas de diarrhée, une supplémentation dosée entre deux et dix milliards de bactéries lactiques, à prendre trente minutes avant chacun des trois repas, donne de bons résultats. Si l'accélération brutale du transit est causée par une antibiothérapie, il est nécessaire d'attendre au moins deux heures entre la prise d'antibiotiques et l'ingestion des probiotiques; les antibiotiques portant atteinte à l'intégrité de la flore intestinale (ils détruisent certaines "bonnes" bactéries en plus de celles qui sont nocives), les médecins conseillent de continuer à prendre des probiotiques pendant les deux semaines consécutives au traitement.  

A ce jour, les mécanismes de fonctionnement des probiotiques et des prébiotiques n'ont pas encore été clairement définis, cependant leurs propriétés sont officiellement reconnues par le corps médical qui les emploie à titre préventif et curatif afin d’améliorer la qualité de vie des patients, quel que soit leur âge. 

REMISE EN FORME ET VITALITE

Deux mille neuf est sur le point de s'achever, et comme tous les ans à la même époque, nous nous réjouissons des mille et un délices que les fêtes nous permettront de partager. Instants de plaisir et de convivialité, les réveillons et le repas du jour de l'an réjouissent nos papilles en nous donnant l'occasion de laisser libre cours à notre gourmandise. Malheureusement, cette période au cours de laquelle nous avons tendance à nous laisser aller à quelques excès s'accompagne souvent de petits désagréments métaboliques: troubles digestifs, fatigue, prise de poids. Afin de profiter des fêtes de fin d'année dans les meilleurs conditions et d'aborder 2010 en pleine forme, je vous livre un programme "vitalité et bien-être" élaboré en collaboration avec le Docteur Anne-Marie Dupont, médecin nutritionniste.

  

Tout au long des mois, du fait des contraintes socio-professionnelles auxquelles la plupart d'entre nous sommes liés, notre corps est soumis à une sorte de "routine" alimentaire: nos repas sont généralement pris à heures fixes et les excès demeurent ponctuels; l'époque des cours royales étant belle et bien révolue, rares sont ceux qui fréquentent quotidiennement les restaurants gastronomiques et organisent des banquets pantagruéliques pour sustenter leurs convives. Lors des fêtes de fin d'année, nos habitudes se trouvent soudainement bouleversées, tant sur le plan des horaires que sur la nature des aliments que nous consommons; les réveillons nous font dîner à des heures particulièrement tardives, nous passons beaucoup plus de temps que d'habitude à table, et nous nous délectons de mets savoureux mais rarement diététiques: aliments gras, salés, sucrés et alcools en tous genres sont à l'honneur, tendant à nous faire oublier toute notion de modération. Les lendemains de fête sont souvent difficiles et les copieux déjeuners familiaux ne facilitent pas notre récupération! Bien entendu, il ne s'agit pas de se mettre au régime ou de se priver des plaisirs du palais en pleine période festive, mais l'application de quelques règles simples permet d'éviter un certain nombre de troubles.

Avant toute chose, il faut savoir que le système digestif constitue un des éléments clés de notre santé. A partir du moment où son fonctionnement est perturbé, les répercussions se font ressentir dans tout l'organisme, provoquant nausées, ballonnements, migraines, perturbations du transit, problèmes de peau, fatigue, troubles du sommeil et de la concentration, irritabilité. Les modifications des habitudes alimentaires et du rythme de vie ont une influence directe sur notre équilibre intérieur, c'est pourquoi il est utile de limiter autant que possible les effets indésirables induits par une alimentation plus riche et abondante qu’à l'accoutumée.

Préparer le terrain

Les probiotiques

L'équilibre intestinal est intimement lié à la flore constituée de milliers de micro-organismes peuplant notre système digestif. Ces bactéries, avec lesquelles nous cohabitons tout au long de notre vie, survivent en se nourrissant de nos muqueuses, des cellules mortes que nous produisons et de résidus issus des aliments que nous ingérons. Elles contribuent à assurer l'équilibre digestif, la synthèse vitaminique et stimulent le système immunitaire, nous aidant à lutter contre les infections. Certaines maladies (anémie, atteintes rénales ou hépatiques par exemple), des traitements médicaux comme les antibiothérapies, les radiothérapies, perturbent l'équilibre de la flore, rendant notre organisme plus sensible aux attaques extérieures. La digestion s'opérera moins bien, ce qui se manifestera par un certain inconfort après les repas et une malabsorption des nutriments. Il faut savoir que des facteurs comme l'âge, le stress et un régime alimentaire déséquilibré (pauvre en fruits et légumes, trop riche en viande) exercent également une action négative sur la flore.

Afin de rétablir l'équilibre de la flore intestinale avant la période des fêtes, il est recommandé de faire une cure de probiotiques dès le début du mois de décembre, voire mi-novembre pour les personnes fragiles, jusqu'au début du mois de février (deux à trois mois sont nécessaires pour restaurer un équilibre optimal). Ces substances, d'origine naturelle, sont composées de bactéries lactiques apparentées à celles que l'on trouve dans les yaourts (c'est d'ailleurs pour cette raison qu'il est recommandé de consommer des yaourts lorsque l'on prend des antibiotiques). Pour les personnes intolérantes aux produits laitiers, il vaut mieux privilégier les produits conditionnés dans des gélules entérosolubles (conçues pour se dissoudre dans l'intestin et non dans l'estomac dont l'acidité en détruit 90%). La levure de bière active fait également partie de la famille des probiotiques; elle est fréquemment prescrite en association avec les antibiotiques et ses effets sur la diarrhée (l'une des manifestations les plus évidentes d'un déséquilibre de la flore intestinale) ont été démontrés par différentes études cliniques.

Une cure de probiotiques est idéale pour optimiser les fonctionnalités de la flore intestinale, qui, une fois rééquilibrée, permettra d'améliorer la digestion et de renforcer l'immunité. Les troubles occasionnés par les déséquilibres et les excès alimentaires des fêtes seront donc limités par l'effet protecteur de la flore.

L'homéopathie

Les adeptes de cette médecine douce peuvent prendre 3 granules de Nux Vomica 9 CH une heure avant un repas copieux afin de mettre leur estomac en condition.

La phytothérapie

L'aloé vera est une plante contenant diverses substances bénéfiques dont de nombreuses enzymes qui stimulent la digestion. Elle diminue les fermentations intestinales, régularise le transit intestinal et aide à lutter contre les troubles gastriques, notamment les brûlures d'estomac et le reflux gastro-oesophagien. Prendre deux gélules ou une à deux cuillères à café d'aloé vera sous forme liquide, quinze à trente minutes avant les repas, stimulera la digestion. Le produit doit obligatoirement contenir de la pulpe d'aloé stabilisée dont la teneur sera supérieure ou égale à 95% de gel naturel et cru.

Faire les bons choix

Pour la plupart d'entre nous, la période des fêtes est le moment idéal pour savourer des aliments "plaisir". Ce ne sont toujours les plus sains, ni les plus diététiques, mais nul ne fera l'impasse sur le péché de gourmandise lors des derniers jours de décembre. Il faut savoir que chaque individu présente des intolérances digestives, voire des allergies alimentaires. Consommer des aliments de nature variée en quantité importante constitue une épreuve pour l'organisme qui doit libérer une quantité d'énergie d'autant plus conséquente que le repas a été copieux pour procéder à la digestion. En évitant de faire trop de mélanges, l'assimilation des nutriments se fait plus facilement et le système digestif est moins sollicité, ce qui contribue à limiter les troubles digestifs et la fatigue qui s'ensuit. Ainsi, il est préférable de ne pas consommer différents types de protéines animales au cours d'un même repas, les associations viande-poisson étant généralement indigestes, surtout lorsqu'il s'agit de venaison (par exemple: saumon fumé en entrée puis sanglier en plat principal, ou foie gras et homard, caviar et dinde, etc....). De même, pour les personnes sensibles, après un repas riche en protéines animales, il est judicieux de sélectionner un dessert ne contenant ni lait, ni crème: un sorbet sera plus digeste qu'une crème glacée ou la traditionnelle bûche composée d'une quantité non négligeable de crème au beurre. Pensez à manger lentement, en mastiquant bien, vous ressentirez d'avantage les arômes des mets et la sensation de satiété se fera ressentir plus rapidement, de ce fait vous vous contenterez de plus petites quantités de nourriture (il faut compter une vingtaine de minutes après le début d'un repas pour que la sensation de faim disparaisse. Plus on mangera vite, plus la quantité d'aliments ingérée, et donc le nombre de calories, sera importante.)

Eviter les erreurs

* S'il est vrai que la traditionnelle cuillère à café d'huile d'olive recommandée par nos grand-mères pour éviter la "gueule de bois" permet de limiter sensiblement l'absorption de l'alcool en tapissant l'estomac de corps gras, cette astuce sans fondement médical ne constitue en aucun cas un remède contre l'ivresse, c'est pourquoi elle ne permet pas de boire d'avantage mais de mieux tolérer une quantité raisonnable d'alcool.

* Il est vivement conseillé de s'alimenter suffisamment et de ne pas commencer à boire à jeun pour éviter que l'alcool ne transite vers le sang de façon trop rapide, mais le volume de nourriture absorbée ne diminue en aucun cas le taux d'alcoolémie sanguine.

* La consommation de boissons énergisantes (généralement formulées à base de taurine et de caféine) pour lutter contre la somnolence et donner un regain d'énergie est à proscrire. En effet, des études menées à la suite du décès brutal de plusieurs jeunes consommateurs de ces breuvages ont démontré que l'association de taurine et de caféine qu'ils contenaient entraînait une augmentation significative de la tension artérielle, mais également une accélération du rythme cardiaque accompagnée de troubles du rythme. Chez une personne en bonne santé, les battements du coeur sont naturellement irréguliers; or il se trouve que la consommation de boissons énergisantes modifie le rythme cardiaque qui devient momentanément régulier après ingestion. Le fait de mélanger ces produits à de l'alcool renforce leur effet, augmentant les facteurs de risque par la même occasion. De plus, il est rare que les adeptes de ce type de cocktails se limitent à une seule unité mêlée à une faible quantité d'alcool. Lors d'une soirée, il est courant que les jeunes, friands de ce type de produits, boivent jusqu'à dix canettes, voire d'avantage. L'hypertension provoquée par le mélange boisson énergisante-alcool expose les consommateurs à des malaises vagaux et peut occasionner des troubles plus graves chez les personnes atteintes d'hypertension chronique, de maladies cardiaques ou sous traitement médical. Certains sujets présentant des troubles cardio-vasculaires dont ils ignorent l'existence se mettent en danger, sans le savoir, en consommant ce type de boissons.

Grâce à sa haute teneur en vitamine C, en quercétine et ses glucides naturels sous forme de fructose (par opposition au glucose du sucre blanc) un cocktail de fruits du type orange-kiwi-pomme-raisin apportera à l'organisme le "coup de fouet" dont il a besoin pour profiter de la fête jusqu'au bout de la nuit. Si les fruits utilisés sont biologiques, mixez-les avec leur peau afin de profiter de leur taux élevé de quercétine, un flavonoïde très puissant ayant d'importantes vertus anti-oxydantes, anti-inflammatoires et anti-histaminiques (c'est une substance naturelle idéale pour ceux qui souffrent d'allergies). Il faut savoir que la quercétine potentialise les propriétés de la vitamine C dont elle augmente l'absorption et retarde l'élimination. A déguster avant de sortir ou à servir à vos convives si c’est vous qui les recevez.


* Pour les personnes soucieuses de leur ligne:

- manger des crudités au moment de l'apéritif permet, par le biais des fibres qu'elles contiennent, d'obtenir un effet rassasiant qui limitera la quantité d'aliments consommés par la suite. Inversement, les amuse-bouches salés aiguisent l'appétit et donnent soif.

- comme nous l'avons indiqué précédemment, manger lentement, en faisant l'effort de mastiquer soigneusement, fait disparaître la sensation de faim plus rapidement. Par ailleurs, en posant vos couverts entre chaque bouchée, vous éviterez de vous nourrir trop vite.

Récupérer

Les aliments riches en sel, matières grasses, sucres, ainsi que les boissons alcoolisées consommés pendant les fêtes engendrent des troubles métaboliques se traduisant par une accumulation de toxines dans l'organisme et une modification de la balance acido-basique (équilibre entre l'acidité et l'alcalinité du corps fluctuant en fonction de la nourriture et des liquides que nous absorbons). L'accumulation d'acides dans notre corps engendre de la fatigue, un ralentissement du métabolisme, une déminéralisation osseuse (pouvant aller jusqu'à l'ostéoporose lorsqu’elle devient chronique), accélère le phénomène d'oxydation cellulaire favorisant le vieillissement, stimule les inflammations, diminue la résistance à la douleur et accroît le stress. Le cumul de toxines combiné à un déséquilibre acido-basique se manifeste de façon évidente: la digestion est lente et difficile, le transit intestinal perturbé, le teint brouillé, les cheveux ternes, le tonus atteint son plus bas niveau, le sommeil est de mauvaise qualité et les réveils sont difficiles. Tout cela provoque une baisse de moral. Il est donc important d'éliminer les toxines et de rétablir l'équilibre intérieur. Pour cela rien de tel que le bouillon de légumes. En cuisant lentement dans l'eau, les légumes vont libérer une quantité importante de minéraux ayant des vertus alcalinisantes (notamment potassium, calcium et phosphore) qui vont réduire l'acidité de l'organisme. Exclusivement composé de liquide, le bouillon favorise la diurèse de façon naturelle; ainsi, il permettra d'accroître l'élimination des toxines par le biais des urines. Afin de profiter de toutes ses vertus, il est recommandé de le préparer avec des légumes biologiques car cela donne la possibilité de cuire les denrées avec leur peau, dont la valeur nutritionnelle est très intéressante du fait de sa richesse en minéraux (c'est dans la partie extérieure des végétaux que se concentrent les pesticides et toutes les substances chimiques employées par l'agriculture conventionnelle). Sa préparation est très simple et se compose des ingrédients suivants:

- 3 litres d'eau (de préférence minérale ou de source afin d'éviter les polluants présents dans l'eau du robinet)

- 4 carottes

- 4 navets

- 1/2 céleri rave

- 1 branche de céleri

- 2 poireaux

- 1 bulbe de fenouil

- 1 courgette

- 1 oignon piqué de 2 clous de girofle

- 1 bouquet garni (thym, laurier, romarin, marjolaine)

Lavez les légumes et coupez-les grossièrement sans les éplucher (à part l'oignon). Portez le tout à ébullition dans les trois litres d'eau pendant 1h30 à couvert. Filtrez la préparation qui pourra ensuite être dégustée chaude ou froide tout au long de la journée. Ce bouillon se conserve au réfrigérateur mais doit être consommé dans les vingt-quatre heures.

Remplacer l’alimentation habituelle par du bouillon lors des lendemains de fête (pendant 24 à 48 heures) contribue à détoxifier l'organisme; cela le "recharge" en éléments nutritionnels et met le système digestif au repos, ce qui lui est particulièrement bénéfique après les sollicitations importantes des jours précédents.

L'homéopathie peut être employée en cas de nausées (prendre 3 granules de Nux Vomica 5 CH toutes les deux heures, jusqu'à disparition des symptômes).

Retrouver son poids de forme et le conserver

Après avoir profité des festivités, de nombreuses personnes sont confrontées à des problèmes de poids. Chacun voudrait perdre ses kilos en trop et mettre le maximum de chances de son côté pour ne pas les reprendre, tout en conservant l'énergie nécessaire à une vie active. Là encore, il y a des pièges à éviter. Les régimes alimentaires dont les médias vantent régulièrement les vertus ont tendance à engendrer une perte de poids rapide à laquelle succède, dans presque tous les cas, une reprise de la masse perdue. C'est l'effet "yoyo" et il est courant qu'à la fin de ce type de diète, on se retrouve avec un poids supérieur à celui que l'on avait au départ. Le fait de répéter régulièrement ces schémas peut mener au surpoids, voire à l'obésité. Avant d'entreprendre une quelconque démarche diététique, il est utile de calculer son indice de masse corporelle (IMC). Cette méthode de calcul, inventée par des médecins, est fiable pour les adultes âgés de 20 à 65 ans (en sont exclus: les femmes enceintes ou en période d'allaitement, les personnes très musclées et les athlètes de haut niveau). L'IMC s'obtient en divisant le poids (en kilogrammes) par la taille au carré (en mètres). Son interprétation se fait en fonction des critères statistiques définis par l'Organisation Mondiale de la Santé:

inférieur à 16,5:     Dénutrition

entre 16,5 et 18,5:  Maigreur

entre 18,5 et 25:    Corpulence normale

entre 25 et 30:      Surpoids

entre 30 et 35:      Obésité modérée

entre 35 et 40:      Obésité massive

supérieur à 40:      Obésité massive à morbide

Les personnes ayant un IMC inférieur à 18,5 ne doivent en aucun cas se soumettre à un régime amaigrissant. Celles dont l'IMC est compris entre 18,5 et 25 n'ont pas besoin de maigrir mais peuvent se permettre de perdre un à trois kilos si elles en ressentent le besoin, sans mettre leur santé en danger; dans ce cas, on recommande l'activité physique et un rééquilibrage alimentaire plutôt qu'un régime restrictif. En revanche, pour les individus dont l'IMC est supérieur à 25, un régime alimentaire spécifique est indiqué afin de limiter les risques cardio-vasculaires liés à un taux élevé de cholestérol, à l'hypertension et au diabète (trois facteurs que l'on retrouve fréquemment chez les personnes en surpoids et dont le mode de vie est sédentaire).

Trois grands groupes de nutriments sont essentiels à la vie: les glucides (valeur énergétique: 4 kcal/g*), les protides (valeur énergétique: 4 kcal/g) et les lipides (valeur énergétique: 9 kcal/g). En association avec les micro-nutriments, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, ils sont les carburants de l'organisme. L'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande un apport de 325 g de glucides, 81 g de protéines et 88 g de lipides pour une consommation moyenne de 2500 calories par jour. Ce chiffre varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique de la personne. Par rapport à une activité physique moyenne, on considère que les besoins énergétiques se répartissent de la façon suivante:

- Homme entre 20 et 40 ans:       2 700 calories par jour
- Femme entre 20 et 40 ans:       2 200 calories par jour
- Homme entre 40 et 60 ans:       2 500 calories par jour
- Femme entre 40 et 60 ans:       2 000 calories par jour

- Glucides: 50 à 55% de la Ration Energétique Totale de la journée (RET)

- Lipides: 30 à 35 % de la RET

- Protéines : 10 à 15 % de la RET

Mettre son corps dans une situation de privation s'assimilant à une forme de souffrance ne permet pas de maigrir de façon saine, durable et affecte le bien-être psychologique. Il faut savoir qu'une perte de poids rapide, correspondant à une fonte musculaire et une perte d'eau, sera suivie d'un effet rebond, tandis qu'une perte de poids lente, équilibrée, favorisera la diminution de la masse grasse et permettra un maintien des résultats à long terme si des règles d'hygiène de vie sont appliquées (diététique, contrôle de l'équilibre hormonal et du stress, pratique régulière d'une activité physique adaptée). Or la plupart des régimes amaigrissants que les gens suivent de leur propre initiative, sans l'assistance d'un médecin ou d'un nutritionniste, induisent une suppression quasiment totale de certains groupes de nutriments alors que ces derniers sont indispensables à la santé. S'ensuivent des carences pouvant se manifester par une fatigue chronique, une faible résistance aux infections, des troubles de l'attention et de la mémoire, une chute de cheveux, des problèmes de peau.... On pense, par exemple, aux diètes exclusivement basées sur les végétaux ("régimes salade", dénués de protéines et de corps gras), aux diètes uniquement composées d'aliments gras et de protéines ("régime Atkins" comprenant beaucoup de viande, poisson, oeufs, laitages mais pas de glucides donc pas de fruits ni de légumes). Bien qu'un régime implique une réduction significative des apports énergétiques au profit d'une augmentation des dépenses, la perte de poids ne doit jamais se faire au détriment de la santé. L'alimentation doit toujours contenir, en quantités appropriées:

 - des sources de glucides: provenant des féculents (pommes de terre, pâtes, pain...), des céréales (riz, blé...), des fruits et légumes frais, des légumes secs (lentilles, pois chiches...)  

- des sources de protéines: majoritairement d'origine animale comme la viande, la volaille, les oeufs, le poisson…, mais aussi d'origine végétale (soja, quinoa...)

- des sources de lipides: poissons gras (source d'oméga 3), huiles végétales (olive, colza, lin, cameline, onagre, bourrache... sources d'oméga 3, 6 et 9...) 


Les mélanges d'aliments issus d’un groupe identique lors d'un même repas engendrent des déséquilibres favorisant la prise de poids: ainsi, consommer du riz et des pommes de terre apporte une quantité trop importante de glucides. Comme nous l'avons expliqué, les mélanges de différentes sources de protéines (par exemple poisson et viande) sont à éviter. Les régimes riches en protéines permettent de maigrir en conservant la masse musculaire et évitent les baisses d'énergie, fréquentes lors de régimes amaigrissants, cependant ils doivent toujours comporter des glucides et des lipides. A titre indicatif, une journée type pourrait se construire de la façon suivante:

Petit-Déjeuner

- Un oeuf à la coque ou deux tranches de jambon de volaille (poulet, dinde...) ou 100 g de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 100 g de yaourt

- Deux tranches de pain complet ou pain aux céréales, au seigle, selon les goûts

- 10 g de beurre frais

Collation (en cas de faim vers 10h00 du matin)

1 pomme ou 100 g de compote de fruits sans sucre (de préférence pomme, poire, pêche, ananas) ou un yaourt (nature ou aux fruits) à 0% de matière grasse sans sucre ajouté

Déjeuner

- 150 g de salade assaisonnée avec du citron, des herbes aromatiques et ¾ de cuillère à soupe d'huile végétale (de préférence olive, colza, pépins de raisin, noix)

- 100 g de pâtes, riz ou pommes de terre

- 200 g de viande maigre, volaille ou poisson

- 100 à 200 g de légumes, en fonction de l'appétit: de préférence haricots verts, courgettes, fenouil, asperges, artichauts...

- 1 fruit frais (éviter ceux qui contiennent beaucoup de fructose comme le raisin, plus calorique, privilégier les fruits contenant de la vitamine C comme l'orange ou le kiwi) ou 100 g de compote sans sucre

Collation (vers 16 heures)

Même chose que le matin

Dîner

* Pendant les dix premiers jours du régime (et pas au-delà), il se composera exclusivement de la préparation suivante:

150 g de fromage blanc nature sans sucre à 0% de matière grasse (pouvant être édulcoré avec de la stévia) auquel sera mélangée une cuillère à soupe de lait écrémé en poudre.

* Par la suite, retour à une alimentation classique:

- 150 à 200 g de potage de légumes sans matière grasse ou 200 g de salade (assaisonnée comme celle du repas)

- 100 à 150 g de poisson ou de viande maigre accompagnée de 150 g de légumes

- 1 tranche de pain

- 1 fruit frais ou 100 g de compote sans sucre

Les aliments doivent être cuisinés selon des modes de cuisson à la fois sains et diététiques; ils pourront être grillés, cuits à la vapeur, en papillote ou à l'étouffée. Les fritures et les sauces sont à proscrire en début de régime et à consommer avec modération par la suite.

Il est nécessaire de boire 1,5 à 2 litres d'eau plate par jour. Les charcuteries, sucreries (confiseries, chocolat), pâtisseries, biscuits, boissons sucrées et les sodas sont à bannir pendant les quinze premiers jours du régime. Ces aliments pourront ensuite être réintroduits dans des quantités modérées une à deux fois par semaine, jusqu'à stabilisation du poids.

Pour les personnes intolérantes au lactose, le yaourt peut être remplacé par des préparations à base de soja fermenté de type Sojasun. Dans ce cas, il faudra prévoir une supplémentation orale en calcium afin d'éviter les carences. Les régimes protéinés ne conviennent pas aux personnes présentant une insuffisance rénale. Avant d'entreprendre un régime dont la durée sera supérieure à 15 jours, et en particulier si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin.

Une supplémentation en vitamines permettra de lutter contre les baisses de forme pendant la période d'amaigrissement. Choisir de préférence des cocktails de multi-vitamines issus de la micro-nutrition contenant également des minéraux et des oligo-éléments (formulés à base d'ingrédients naturels, ils sont plus sains et mieux absorbés par l'organisme que les molécules de synthèse).

Un minimum de quarante-cinq minutes d'activité physique pratiquée deux à trois fois par semaine permet de favoriser la combustion énergétique, lutter contre la fonte musculaire, éliminer d'avantage de toxines et régule le transit intestinal. Elle permet également de conserver un meilleur moral. Les sports d'endurance sont à privilégier (marche, vélo, rameur...) car la combustion des graisses corporelles ne commence qu’après trente minutes d’activité continue. Consultez un médecin afin d'évaluer votre condition physique avant de vous lancer dans une quelconque activité sportive, surtout si vous avez plus de quarante ans et des antécédents de maladie cardio-vasculaire ou de l'hypertension.

Prendre la décision d'entamer un régime alimentaire exprime la volonté de se sentir mieux dans son corps, en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. Cette période ne doit pas être vécue comme une contrainte ou une punition mais plutôt comme le début d'une nouvelle vie, plus saine et plus naturelle, dans le cadre de laquelle le bien-être et la santé prédominent. Il ne faut pas hésiter à se faire plaisir en prenant soin de soi par le biais de massages relaxants, soins en institut de beauté ou en se consacrant à des activités que l'on aime. En cas d'écart, il ne faut surtout pas se culpabiliser mais considérer ce qui s'est produit comme une parenthèse agréable qui sera sans conséquence si elle n'est pas répétée régulièrement.

* kilocalorie par gramme